OLIO E DIETA MEDITERRANEA:

L’olio extra vergine di oliva è l’unico olio vegetale ottenuto dal frutto di una pianta semplicemente per premitura e può essere considerato, pertanto, come una vera “spremuta di olive”. Insieme a frutta, vegetali, legumi e pesce rappresenta uno dei costituenti più importanti della dieta mediterranea. Oltre ad essere un condimento che esalta le caratteristiche organolettiche dei cibi, l’olio di oliva è anche un prezioso alimento vettore di importanti sostanze nutritive quali acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili e composti antiossidanti che hanno un effetto benefico sulla nostra salute. L’olio di oliva extravergine deve essere, pertanto, considerato un pilastro per la nostra salute. Esso è da preferire al burro ed ai grassi di origine animale.

E’ tuttavia importante tener d’occhio la quantità, perché i benefici provenienti dal suo consumo rischierebbero di essere soppiantati da un eccessivo carico di calorie e di vanificare i piani di chi tiene alla linea o deve seguire un regime dietetico ristretto. L’istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma ha definito che la quota giornaliera consigliata di olio extravergine di oliva è pari a 20-25 grammi (circa 2 cucchiai da tavola).
Il suo uso quotidiano non è solo da raccomandare per i suoi potenziali e gradevoli effetti benefici, ma anche per un ritorno ad un legame più intenso con il territorio e la natura, per una miglior consapevolezza di quello che fino ad ora ci veniva consigliato come meglio e meglio non è.
Studiare i rapporti tra consumo di olio di oliva e salute sarà uno degli obiettivi più promettenti della ricerca biomedica dei prossimi anni.

 

PROPRIETÀ SALUTISTICHE DELL'OLIO DI OLIVA:

L’olio di oliva, le cui peculiarità alimentari e curative erano note fin dall'antichità, si sta rivelando, in seguito alle conferme di numerose recenti indagini scientifiche, importante anche per gli aspetti salutistici. Numerose ricerche infatti hanno dimostrato che l’olio extra vergine di oliva è uno dei principali fattori della dieta che svolge azione protettiva nei confronti di diverse malattie quali malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori, malattie degenerative del sistema nervoso, malattie legate all’invecchiamento. L’effetto benefico dell’olio di oliva è attribuibile alla sua particolare composizione chimica.

La composizione dell’olio extravergine di oliva, la tipicità dei suoi aromi e del gusto delicato dipendono fortemente dal tipo di pianta (cultivar), dalle caratteristiche del terreno, dalle tecniche di coltivazione, dal grado di maturazione dei frutti, dalle condizioni climatiche, dai metodi di raccolta e di estrazione dell’olio, dalle modalità di conservazione. In effetti le diverse varietà di olive (cultivar) possono mostrare delle ampie differenze di composizione degli oli.

L’olio di oliva è composto per il 99% da trigliceridi (grassi) e dall’1% di componenti minori non grassi. I grassi sono costituiti da acidi grassi monoinsaturi (75%) con netta prevalenza dell'acido oleico, polinsaturi (9%) con prevalenza acido linoleico, saturi (16%) prevalentemente acido palmitico. L’acido oleico, che è l’acido grasso monoinsaturo più rappresentato nell’olio di oliva (contrariamente agli oli di semi che contengono prevalentemente acidi grassi saturi) conferisce all’olio di oliva una maggiore stabilità rispetto a tutti gli altri oli vegetali rendendolo adatto al consumo sia crudo sia cotto (anche per la frittura) in quanto resiste bene anche alle alte temperature. Grazie a questa sua particolare caratteristica l’olio di oliva extra vergine è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue. Inoltre l’olio di oliva è ricco anche di acidi grassi essenziali particolarmente utili al nostro organismo perché regolano i processi di aggregazione delle piastrine nei vasi ed i processi infiammatori.
I componenti minori (non grassi) dell’olio di oliva sono rappresentati da squalene, tocoferoli (vit.E), polifenoli (idrossitirosolo, oleuropeina, lignani), carotenoidi (Vit.A, luteina), steroli ed altri. Questi componenti, oltre a influenzare le caratteristiche organolettiche dell’olio (l’oleuropeina conferisce il sapore amaro e piccante, l’idrossitirosolo il sapore dolce, la clorofilla e i carotenoidi sono responsabili del colore) hanno anche un alto valore salutistico in quanto sono sostante antiossidanti in grado di esercitare un’azione preventiva verso l’insorgenza di malattie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, oncologiche, degenerative del sistema nervoso, invecchiamento); l’idrossitirosolo in particolare contribuisce alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. Secondo l’EFSA l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio extra vergine di oliva entro una dieta bilanciata. La quantità di 20 g di olio è stata fissata al fine di garantire un apporto di 5 mg di idrossitirosolo e derivati.

 

L'OLIO DI OLIVA NELL'ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO:

Le proporzioni degli acidi grassi dell'olio extravergine d'oliva si ritrovano in simile percentuale nella composizione dell'organismo umano, e gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e alfa linolenico) sono contenuti in proporzioni percentuali simili nel latte materno. Questo può spiegare la facile digeribilità di questo alimento ed alcuni dei suoi non pochi effetti benefici. Negli ultimi anni è emersa sempre più evidente l'importanza della presenza o meno nella dieta di alcuni nutrienti e questo soprattutto nel lattante e nel bambino, età in cui una corretta alimentazione è indispensabile per il benessere e l'adeguata differenziazione morfologica e funzionale dei vari organi ed apparati. L'olio extravergine d'oliva è uno di questi: usiamolo come hanno fatto i nostri genitori e nonni.

Durante lo svezzamento aggiungiamolo crudo alle minestrine, aiuterà il bambino ad assimilare le vitamine liposolubili, fornirà elementi antiossidanti e antiradicali liberi (i polifenoli di cui tanto si parla oggi) non presenti negli altri oli vegetali perché estratti da semi e non da un frutto come l'olio extravergine d'oliva. L'introduzione nella dieta dell'olio extravergine d'oliva, al divezzamento e fino a quando il bambino non comincerà ad introdurre il pesce (meglio azzurro), è l'unica fonte che, oltre a dare un buon apporto calorico, porta all'organismo in rapida evoluzione una certa quantità di omega 3, carenti nel latte vaccino, essenziali nella composizione della struttura delle cellule e delle loro membrane, nella funzionalità del cervello, nello sviluppo delle acquisizioni neuro-psico-motorie, nella strutturazione della retina, nella produzione di molte sostante antinfiammatorie. Nel bambino torniamo alla merenda con pane e olio: ha tutte le caratteristiche necessarie di un pasto equilibrato e sano. Abituiamo i nostri figli a mangiare le verdure crude o al vapore con un filo d'olio extravergine. I ragazzi apprezzano molto le patatine fritte: accontentiamoli con moderazione friggendole in olio extravergine d'oliva che per la sua peculiarità di resistere fino a 220°conserva inalterate le sue caratteristiche senza produrre polimeri tossici.

Approfittiamo delle sue proprietà di regolatore intestinale e della sua azione lassativa per correggere la stipsi, più efficace a digiuno.

 

CONSERVAZIONE DELL'OLIO:

A differenza del vino, che migliora con l’invecchiamento, l’olio di oliva non ne trae alcun vantaggio, ma tende nel tempo a perdere leggermente le sue caratteristiche principali.

L’olio d’oliva dopo l’estrazione è ancora torbido (olio novello), quindi prima di essere conservato e confezionato di solito deve essere sottoposto a decantazione o a filtrazione. Per conservare inalterate tutte le sue caratteristiche l’olio extra vergine di oliva va preservato principalmente dalla luce, dall'aria, e dagli odori. Va quindi conservato in luoghi freschi e asciutti, lontano da fonti di calore ed è buona abitudine chiudere sempre la bottiglia dopo l’uso; deve restare anche al riparo dal freddo che può alterarne l’apparenza (tende a cristallizzarsi). Il miglior materiale per la conservazione dell’olio è senz’altro l’acciaio inox. Ottimi sono anche la terracotta smaltata ed il vetro. Nella vendita al dettaglio, soprattutto per le confezioni da 5 litri, è impiegata la lattina in banda stagnata, cioè un foglio di acciaio rivestito da un sottile strato di stagno; questo tipo di confezione è buona perché protegge integralmente dalla luce. Se ben conservato in contenitori ancora sigillati, l’olio extravergine d'oliva rimane integro nelle sue caratteristiche organolettiche (colore, sapore, aroma, ecc.) anche per 18-24 mesi, ma con il protrarsi del tempo può tendere a perdere pigmentazione, profumo e aroma e può assumere un retrogusto sgradevole. Pertanto la raccomandazione è di consumare olio fresco, ben conservato e, preferibilmente, entro i 18-24 mesi dalla data di produzione.

 

L'OLIO DI OLIVA IN CUCINA:

L’olio extra vergine di oliva viene utilizzato pressoché tutti i giorni in cucina, soprattutto al Sud, in quanto trova posto in qualsiasi dieta grazie alla sua ottima digeribilità e alla perfetta rispondenza ai principi fondamentali di una nutrizione equilibrata, sana e moderna; è adatto alla preparazione di ogni pietanza compresi i dolci da forno in parziale o totale sostituzione del burro. A parte la sua bassa acidità e i suoi noti aspetti nutrizionali e salutistici, il miglior pregio dell’olio di oliva in cucina è il fruttato che è indice della provenienza da olive sane raccolte al giusto grado di maturazione. Alla base di tutti i condimenti l’olio extra vergine di oliva è fonte di stimolanti sensazioni per l’olfatto e per il palato, sensazioni che possono essere pienamente avvertite quando è gustato crudo ed a freddo su pane (il semplicissimo “pane, olio e pomodoro”) o frise, insalate, verdure cotte, zuppe etc.
Contrariamente a quanto generalmente si pensa, l'olio d'oliva è l'olio ideale anche per friggere grazie ad un punto di fumo abbastanza elevato e comunque più elevato di quello dei comuni oli di semi utilizzati per friggere. Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a decomporsi creando sostanze tossiche per il nostro organismo. Pertanto la raccomandazione è di non superare la temperatura di 180°.

 

PUNTO DI FUMO DI ALCUNI OLI:

Olio di Girasole: meno di 130 °C
Olio di Soia: 130 °C
Olio di Mais: 160 °C
Olio di Arachide: 180 °C
Olio extravergine di Oliva: 210 °C

 

PER APPROFONDIRE:

- AA.VV. L’ulivo e l’olio. Collana Coltura &Cultura Ed. Script, Bologna; 2009

- AA.VV. La dieta mediterranea della Puglia. Tholos Editrice; 2012

 

 

Rubrica a cura del dott. Francesco PEZZOLLA
medico chirurgo dell’Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico “S. De Bellis”
Specializzato in Gastroenterologia di Castellana Grotte (Bari)

 
 

 

 
 

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